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Unser Körper hält konstant seine Körpertemperatur bei 37 Grad. Jeder der schon mal ein Lagerfeuer am Laufen gehalten hat weiß, dass das einiges an Brennholz fordert. Unser Körper holt sich diese Energie aus unserer Nahrung. Genauer gesagt aus den darin enthaltenen Makronährstoffen Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Nach der Aufspaltung im Darm werden diese Nährstoffe zu den Körperzellen transportiert und dort abgebaut. Dabei wird die benötigte Energie freigesetzt. Man misst ihre Menge in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal). Eine Kilokalorie entspricht hierbei 4,184 Kilojoule.

Die Energiemenge, die der Körper braucht, um bei Zimmertemperatur und ohne körperliche Bewegung seine Dauertemperatur zu erzielen, nennt man Grundumsatz. Energie wird jedoch nicht nur zur Aufrechterhaltung unseres Stoffwechsels benötigt, sondern dient auch als Treibstoff für unsere Muskulatur. Dies entspricht dem Leistungsumsatz. Wer sich wenig bewegt, hat einen geringen Umsatz als jemand, der körperlich arbeitet. Der Grundumsatz ist nicht bei allen Menschen gleich und hängt von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Alter und Gewicht ab. Als grobe Faustformel gilt:

20 – 30 Jahre: Gewicht in Kilogramm x 25 = Grundumsatz in Kilokalorien pro Tag
30 – 70 Jahre: Gewicht in Kilogramm x 22,5 = Grundumsatz in Kilokalorien pro Tag
> 70 Jahre: Gewicht in Kilogramm x 20 = Grundumsatz in Kilokalorien pro Tag

Der Leistungsumsatz wird in erster Linie von der körperlichen Aktivität eines Menschen im Beruf und während der Freizeit bestimmt. Die Werte gelten für Personen mit vorwiegend sitzender Tätigkeit. Mit steigender körperlicher Aktivität steigen die Richtwerte entsprechend an. Da der Leistungsumsatz sehr unterschiedlich ausfällt, empfiehlt sich mit einer groben Bestimmung zu beginnen und dann um 100 kcal je Woche zu erhöhen oder zu senken. Je nachdem ob man mit dem aktuellen Kalorienumsatz abnimmt oder zunimmt. Hierzu kann ich empfehlen, übergangsweise seine Kalorien per App zu erfassen. Neben der tatsächlichen Kalorienaufnahme entwickelt man schnell ein Gefühl, welche Lebensmittel welche Nährstoffe und Kalorien enthalten. Einen Artikel hierzu findet ihr hier.

Um euren persönlichen Leistungssatz und eure benötigten Kalorien je Ernährungsweise leichter errechnen zu können, habe ich hier eine kleine Excel erstellt.

Übersicht Leistungsumsätze 
Alter Männer Frauen
15 bis unter 19 Jahre 10.460 kJ/2.500 kcal 8.370 kJ/2.000 kcal
19 bis unter 25 Jahre 10.460 kJ/2.500 kcal 7.950 kJ/1.900 kcal
25 bis unter 51 Jahre 10.040 kJ/2.400 kcal 7.950 kJ/1.900 kcal
51 bis unter 65 Jahre 9.200 kJ/2.200 kcal 7.530 kJ/1.800 kcal
65 Jahre und älter 8.370 kJ/2.000 kcal 6.700 kJ/1.600 kcal